Fecha de publicación
23 diciembre 2024
El sueño, junto con la alimentación, la actividad física y la actitud mental, es uno de los pilares fundamentales de la salud, y por ello hay que conocerlo y cuidarlo. No es un proceso independiente, sino un fenómeno complejo que está estrechamente relacionado con el sistema circadiano, un reloj biológico interno que regula diversas funciones del cuerpo humano. Conocer la relación entre el sistema circadiano y el sueño nos ayudará a entender mejor nuestros procesos biológicos y a adoptar hábitos que mejoren nuestra salud y bienestar.
¿Qué es el sistema circadiano?
El sistema circadiano, también denominado “reloj biológico”, es un mecanismo interno que regula el proceso de sueño-vigilia en un ciclo que dura aproximadamente 24 horas. Además de regular el sueño, controla funciones como la temperatura corporal, la secreción hormonal y el metabolismo. Este reloj interno responde principalmente a señales ambientales como la luz y la oscuridad, lo que permite ajustar los ritmos corporales con el ciclo día-noche para maximizar la eficiencia del organismo.
Imagen: www.autarsis.com
En cuanto a la regulación del sueño, el proceso está influenciado sobre todo por tres factores:
- Melatonina: hormona que comienza a segregarse con la oscuridad y prepara al organismo para el descanso, reduciendo los niveles de alerta.
- Temperatura corporal: durante la noche, el sistema circadiano disminuye la temperatura corporal para facilitar el descanso. Con el amanecer, la temperatura comienza a subir y prepara al organismo para levantarse.
- Cortisol: hormona que empieza a incrementarse en las primeras horas del día y que ayuda al organismo a pasar del sueño a la vigilia de manera más natural.
Sincronización del sistema circadiano y el sueño
La calidad del sueño va a estar influenciada por el grado de alineación que exista entre nuestro reloj biológico y los distintos factores externos. Si existe una buena sincronía con el entorno, disfrutaremos de un sueño regular y reparador. Por el contrario, cuando los diversos estímulos externos alteran este equilibrio se producirá una alteración del ciclo normal del sueño y provocará efectos negativos sobre la salud como el insomnio, la falta de concentración y la fatiga crónica, entre otros.
Entre los principales factores que impulsan esta alteración del ciclo del sueño se encuentran:
- La exposición a la luz artificial: una exposición prologada a una fuente de luz artificial y especialmente a la luz azul emitida por dispositivos como teléfonos, ordenadores y televisores provoca una disminución en la secreción de melatonina y retrasa así el inicio del sueño.
- Horarios de sueño irregulares o trabajo a turnos: el hecho de dormir y despertar en horarios irregulares provoca un desajuste del ciclo circadiano, el sueño no será reparador y provcará efectos como la dificultad para madrugar, sensación de cansancio constante o una excesiva somnolencia nocturna.
- Comidas copiosas y consumo de sustancias estimulantes: consumir en la cena grandes cantidades de alimentos, altos en grasas o picantes, dificulta la digestión y retrasa el sueño. En cuanto al consumo de bebidas estimulantes, estas aumentarán el estado de alerta en los consumidores y provocarán alteraciones en el patrón del sueño.
- Falta de exposición a la luz natural: la luz solar es el principal sincronizador del reloj biológico, con lo que pasar mucho tiempo en interiores provocará un desajuste del mismo.
¿Qué hábitos podemos adoptar para favorecer la sincronización circadiana?
- Exposición matutina a la luz natural: permanecer tiempo al aire libre, sobre todo en las primeras horas del día ayuda a reforzar el ciclo circadiano.
- Establecer horarios de sueño regulares: la estabilidad en los patrones de sueño, tanto en días laborables como en festivos, refuerza la sincronización del reloj biológico.
- Evitar la luz brillante antes de dormir: reducir el uso de dispositivos electrónicos en la noche y optar por luces cálidas en las horas previas al sueño favorece la producción natural de melatonina.
- Realizar ejercicio físico de manera regular: la práctica de actividad física mejora el sueño, pero siempre hay que evitar realizarlo en las horas previas a acostarse.
- Adoptar una rutina relajante: leer, meditar o realizar actividades tranquilas antes de dormir preparará al organismo para el descanso.
- Dormir en un ambiente adecuado: un entorno oscuro, fresco y silencioso favorece un sueño profundo y reparador.
Por todo ello, adoptar hábitos que respeten los ritmos biológicos será esencial para garantizar un sueño reparador y, con ello, una vida saludable.
Imagen: www.farmaadicta.com
Silvia Arribas, enfermera de OXIGEN salud (Colegiada nº 7230 por el Colegio Oficial de Enfermería de Valladolid).
Fuentes consultadas:
- Tratado de medicina del sueño. Editorial panamericana.
- Cronobiología: una guía para descubrir tu reloj biológico, Juan Antonio Madrid. Plataforma editorial.
