Sistema circadiari i son, coneixent la seva relació per a un millor descans

Data de Publicació
23 decembre 2024

El son, juntament amb l'alimentació, l'activitat física i l'actitud mental, és un dels pilars fonamentals de la salut, i per això cal conèixer-lo i tenir-ne cura. No és un procés independent sinó un fenomen complex que està estretament relacionat amb el sistema circadiari, un rellotge biològic intern que regula diverses funcions del cos humà. Conèixer la relació entre el sistema circadiari i el son ens ajudarà a entendre millor els nostres processos biològics i adoptar hàbits que millorin la nostra salut i benestar.

Què és el sistema circadiari?

El sistema circadiari, també anomenat “rellotge biològic”, és un mecanisme intern que regula el procés de son-vigília en un cicle que dura aproximadament 24 hores. A més de regular el son, controla funcions com ara la temperatura corporal, la secreció hormonal i el metabolisme. Aquest rellotge intern respon principalment a senyals ambientals com la llum i la foscor, cosa que permet ajustar els ritmes corporals amb el cicle dia-nit per maximitzar l'eficiència de l'organisme.

                                                         Imatge: www.autarsis.com

Pel que fa a la regulació del son, el procés està influenciat sobretot per tres factors:

  • Melatonina: hormona que es comença a segregar amb la foscor i prepara l'organisme per al descans, reduint els nivells d'alerta.
  • Temperatura corporal: durant la nit, el sistema circadiari disminueix la temperatura corporal per facilitar-ne el descans. Amb l'alba, la temperatura comença a pujar i prepara l'organisme per aixecar-se.
  • Cortisol: hormona que comença a incrementar-se les primeres hores del dia i que ajuda l'organisme a passar del son a la vigília de manera més natural.

Sincronització del sistema circadiari i el son

La qualitat del son estarà influenciada pel grau d'alineació que hi hagi entre el nostre rellotge biològic i els diferents factors externs. Si hi ha una bona sincronia amb l’entorn, gaudirem d’un son regular i reparador. Per contra, quan els diversos estímuls externs alteren aquest equilibri es produirà una alteració del cicle normal del son i provocarà efectes negatius sobre la salut com l'insomni, la manca de concentració i la fatiga crònica, entre d'altres.

Entre els principals factors que impulsen aquesta alteració del cicle del son hi ha:

  • Exposició a la llum artificial: una exposició prologada a una font de llum artificial i especialment a la llum blava emesa per dispositius com ara telèfons, ordinadors i televisors provoca una disminució en la secreció de melatonina i retarda així l'inici del son.
  • Horaris de son irregulars o treball a torns: el fet de dormir i despertar en horaris irregulars provoca un desajust del cicle circadiari, el son no serà reparador i provocarà efectes com la dificultat per matinar, sensació de cansament constant o una excessiva somnolència nocturna.
  • Menjars copiosos i consum de substàncies estimulants: consumir al sopar grans quantitats d'aliments, alts en greixos o picants, dificulta la digestió i retarda el son. Pel que fa al consum de begudes estimulants, aquestes augmentaran l'estat d'alerta als consumidors i provocaran alteracions al patró del son.
  • Manca d'exposició a la llum natural: la llum solar és el principal sincronitzador del rellotge biològic, de manera que passar molt de temps en interiors provocarà un desajust del mateix.

Quins hàbits podem adoptar per afavorir la sincronització circadiana?

  • Exposició matutina a la llum natural: romandre temps a l'aire lliure, sobretot les primeres hores del dia ajuda a reforçar el cicle circadiari.
  • Establir horaris de son regulars: l'estabilitat als patrons de son, tant en dies feiners com en festius, reforça la sincronització del rellotge biològic.
  • Evitar la llum brillant abans de dormir: reduir l'ús de dispositius electrònics a la nit i optar per llums càlides a les hores prèvies al son afavoreix la producció natural de melatonina.
  • Realitzar exercici físic de manera regular: la pràctica d'activitat física millora el son, però sempre cal evitar fer-ho en les hores prèvies a ficar-se al llit.
  • Adoptar una rutina relaxant: llegir, meditar o fer activitats tranquil·les abans de dormir prepararà l'organisme per al descans.
  • Dormir en un ambient adequat: un entorn fosc, fresc i silenciós afavoreix un somni profund i reparador.

Per tot això, adoptar hàbits que respectin els ritmes biològics serà essencial per garantir un somni reparador i, per tant, una vida saludable.

                                                       Imatge: www.farmaadicta.com

 

Silvia Arribas, infermera d'OXIGEN salud (Col·legiada nº 7230 pel Colegio Oficial de Enfermería de Valladolid).

Fonts consultades:

  • Tratado de medicina del sueño. Editorial panamericana.
  • Cronobiología: una guía para descubrir tu reloj biológico, Juan Antonio Madrid. Plataforma editorial.

Notícies relacionades

healthcare

“A ple pulmó” és el lema de La Marató 2024

A Catalunya, moren cada dia 27 persones, 1 cada hora, d’una malaltia respiratòria. Aquesta és una dada de la qual la majoria de població no n’és conscient i és ...

healthcare

El canvi cap a la telemedicina s'ha accelerat. Estem preparats?

Fa gairebé dos anys, se’ns va advertir de la imminent expansió pandèmica del SARC-CoV-2. Després d’un any, tenim una millor comprensió de les característiques a...

healthcare

ELA, la tercera malaltia neurogenerativa més freqüent

ELA: definició, símptomes i tractament Cada 21 de juny se celebra el Dia Mundial de l’Esclerosi Lateral Amiotròfica (ELA), que té com a finalitat...

OXIGEN salud és la responsable del tractament de les dades, amb la finalitat de gestionar les consultes i sol·licituds. Pots exercir els teus drets de protecció de dades enviant un correu electrònic a dpo@oxigensalud.com.

Fem servir Cookies

Utilitzem cookies pròpies i de tercers amb una finalitat tècnica, danàlisi i per a la personalització danuncis. Més informació.