Data de publicação
04/12/2025
O sono é um dos pilares fundamentais da saúde, ao lado da alimentação, atividade física e bem-estar mental.
Para cuidar corretamente do sono, é essencial compreender a sua relação com o sistema circadiano - o nosso relógio biológico interno.
O que é o sistema circadiano?
O sistema circadiano, tambén conhecido como “relógio biológico”, é um mecanismo interno que regula o processo sono-vigília num ciclo que dura aproximadamente 24 horas. Além de regular o sono, controla funções como a temperatura corporal, a secreção hormonal e o metabolismo. Este relógio interno responde principalmente a sinais ambientais, como a luz e a escuridão, permitindo que os ritmos do corpo se alinhem com o ciclo dia-noite para maximizar a eficiência do corpo.
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Em relação à regulação do sono, o processo é influenciado principalmente por três fatores:
- Melatonina: hormona que começa a ser segregada ao escurecer e prepara o organismo para o descanso, reduzindo os níveis de alerta.
- Temperatura corporal: durante a noite, o sistema circadiano reduz a temperatura corporal para facilitar o descanso. Ao amanhecer, a temperatura começa a subir, preparando o corpo para o despertar.
- Cortisol: uma hormona que comça a aumentar nas primeiras horas do dia e ajuda o organismo a fazer a transição do sono para a vigília de forma mais natural.
Sincronização do sistema circadiano e do sono
A qualidade do sono é influenciada pelo grau de alinhamento entre o nosso relógio biológico e diversos fatores externos. Se estivermos em boa sintonia com o ambiente, desfrutaremos de um sono regular e reparador. Por outro lado, quando vários estímulos externos perturbam este equilíbrio, o ciclo normal do sono é interrompido e provocam efeitos negativos na saúde, como insónias, falta de concentração e fadiga crónica, entre outros.
Entre os principais fatores que provocam esta interrupção do ciclo do sono estão:
- Exposição à luz artificial: a exposição prolongada a uma fonte de luz artificial, especialmente a luz azul emitida por dispositivos como telefones, computadores e televisores, provoca uma disminuição de secreção de melatonina e, por conseguinte, atrasa o início do sono.
- Horários de sono irregulares ou trabalho por turnos: dormir e acordar a horas irregulares interrompe o ritmo circadiano. O sono não será reparador e pode provocar efeitos como dificultade em acordar cedo, sensação constante de cansaço ou sonolência excessiva à noite.
- Refeições pesadas e consumo de estimulantes: comer grandes quantidades de alimentos gordurosos ou picantes ao jantar dificulta a digestão e atrasa o sono. O consumo de bebidas estimulantes pode aumentar o estado de alerta e perturbar os padrões de sono.
- Falta de exposição à luz natural: a luz solar é o principal sincronizador do relógio biológico, pelo que passar muito tempo em ambientes fechados fará com que este fique dessincronizado.
Que hábitos podemos adotar para promover a sincronização circadiana?
- Exposição matinal à luz natural: passar tempo ao ar livre, especialmente nas primeiras horas do dia, ajuda a reforçar o ritmo circadiano.
- Estabeleça horários de sono regulares: padrões de sono estáveis, tanto durante a semana como nas férias, reforçam a sincronização do relógio biológico.
- Evite luzes fortes antes de dormir: reduzir o uso de dispositivos eletrónicos durante a noite e optar por luzes quentes nas horas que antecedem o sono promove a produção natural de melatonina.
- Faça exercício físico regularmente: a atividade física melhora o sono, mas deve ser sempre evitada nas horas que antecedem a hora de dormir.
- Adote uma rotina relaxante: ler, meditar ou fazer atividades tranquilas antes de dormir prepara o corpo para o descanso.
- Durma num ambiente adequado: um ambiente escuro, fresco e silencioso promove um sono profundo e reparador.
Por tudo isto, adotar hábitos que respeitem os ritmos biológicos será essencial para garantir um sono reparador e, consequentemente, uma vida saudável.
Silvia Arribas, enfermeira na OXIGEN salud (inscrita sob o nº 7230 na Escola Oficial de Enfermagem de Valladolid).
Fontes consultadas:
- Tratado de medicina do sono. Editorial panamericana.
- Cronobiologia: um guia para descobrir o seu relógio biológico, Juan Antonio Madrid. Plataforma editorial.
