Fecha de publicación
16 julio 2025
El sueño es una necesidad vital para nuestro organismo, que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para disfrutar de un pleno bienestar al despertar.
Diversos estudios indican que, en España, entorno al 48% de la población adulta y hasta un 25% de la población infantil no duerme bien. Además, se estima que aproximadamente el 10% de la población entre 15 y 64 años ha consumido medicación para dormir en el último mes. El consumo anual ha crecido un 4,7% y desde 2005 este consumo de fármacos ha crecido un 260%. Estas cifras colocan a España como líder en el consumo de fármacos hipnóticos a nivel mundial con 110 dosis por cada 1000 habitantes. Con este escenario, tanto la comunidad científica como la OMS afirman que estamos ante una posible epidemia de falta de sueño que se agrava cada día.
Con el objetivo de revertir esta situación y mejorar los hábitos de sueño de los españoles, se crea la Alianza por el Sueño. Esta alianza reúne a las principales sociedades científicas, profesionales del sector sanitario, gestores/as, centros de investigación, empresas y asociaciones relacionadas con la salud del sueño.
Fruto de este trabajo conjunto, nace la primera Pirámide del Sueño, una herramienta educativa compuesta por una serie de hábitos y rutinas saludables, estructurada en cuatro niveles, que pretende ayudar a la población a mantener una buena higiene del sueño para dormir más y mejor sin recurrir a la farmacología.
Fuente: La Pirámide del Sueño, de Alianza por el Sueño
Primer nivel: ritmos y horarios
En la base de la pirámide encontramos aquellos hábitos encaminados a lograr la armonía con los ritmos circadianos. Para alcanzar ese equilibrio, es fundamental:
- Mantener unos horarios regulares de sueño.
- La exposición diaria a la luz natural por las mañanas, ayudará al organismo a mantenerse despierto y activo durante el día y a comenzar a relajarse cuando cae la noche. Esto permitirá regular, de manera natural, el ciclo sueño-vigilia.
- Evitar siestas prolongadas que puedan interferir en el descanso nocturno.
Segundo nivel: hábitos y rutinas que ayudan a desconectar
En este nivel, debemos de prestar atención a:
- Los hábitos de consumo de determinados productos como la cafeína, bebidas estimulantes, alcohol o tabaco. Se debe reducir o evitar su consumo sobre todo a últimas horas de la tarde y por la noche, ya que interfieren en la calidad del sueño.
- Las actividades realizadas antes de dormir o durante el día que nos ayuden a conciliar el sueño. Estas pueden ser:
- Una lectura tranquila, escuchar música relajante, respiraciones profundas o meditar.
- Adoptar una rutina nocturna que indique al organismo que es hora de dormir: ducha caliente, cepillarse los dientes, Skincare, ponerse el pijama…
- Evitar la exposición a la luz azul de las pantallas de móviles o TV al menos una hora antes de dormir.
Tercer nivel: el ambiente óptimo para el sueño
En este nivel prestaremos atención a los aspectos de tipo ambiental que pueden influir en nuestro sueño. Es recomendable:
- Que la habitación esté ordenada, oscura, silenciosa y a una temperatura de entre 18 – 21 °C.
- Utilizar un colchón, almohada y ropa de cama cómodos y apropiados.
- Ventilar habitualmente el dormitorio para disponer de una buena calidad del aire.
Cuarto nivel: en la cama, momento de conciliar el sueño
En la cúspide de la pirámide se encuentran aquellas conductas que debemos adoptar para conciliar y mantener el sueño, entre ellas:
- Utilizar la cama únicamente para dormir o mantener relaciones sexuales, y evitar trabajar, comer o ver la TV en la misma.
- Evitar discusiones o pensamiento estresantes.
- No permanecer en la cama si no se consigue dormir. Es recomendable levantarse y realizar alguna actividad relajante que ayude a conciliar el sueño.
La Pirámide del Sueño pretende convertirse en una valiosa guía que permita a la población detectar las conductas inadecuadas para ir transformándolas, de manera progresiva, en hábitos de sueño saludables que mejorarán su descanso y calidad de vida. Desde Alianza por el sueño nos invitan a reflexionar y ser conscientes de que un sueño de calidad durante la noche se prepara con lo que hacemos durante el día.
Fuente: Silvia Arribas, enfermera de OXIGEN salud (Colegiada nº 7230 por el Colegio Oficial de Enfermería de Valladolid).
