Data de publicació
16 juliol 2025
El son és una necessitat vital per al nostre organisme, que permet restablir les funcions físiques i psicològiques essencials per gaudir d´un ple benestar en despertar.
Diversos estudis indiquen que, a Espanya, al voltant del 48% de la població adulta i fins a un 25% de la població infantil no dorm bé. A més, s'estima que aproximadament el 10% de la població entre 15 i 64 anys ha consumit medicació per dormir a l'últim mes. El consum anual ha crescut un 4,7% i des del 2005 aquest consum de fàrmacs ha crescut un 260%. Aquestes xifres col·loquen Espanya com a líder en el consum de fàrmacs hipnòtics a nivell mundial amb 110 dosis per cada 1000 habitants. Amb aquest escenari, tant la comunitat científica com l'OMS afirmen que estem davant d'una possible epidèmia de manca de son que s'agreuja cada dia.
Amb l'objectiu de revertir aquesta situació i millorar els hàbits de son dels espanyols, es crea Alianza por el Sueño. Aquesta aliança reuneix les principals societats científiques, professionals del sector sanitari, gestors/es, centres de recerca, empreses i associacions relacionades amb la salut del son. Fruit d'aquest treball conjunt, neix la primera Piràmide del Son, una eina educativa composta per una sèrie d'hàbits i rutines saludables, estructurada en quatre nivells, que pretén ajudar la població a mantenir una bona higiene del son per dormir més i millor sense recórrer a la farmacologia.
Fuente: La Pirámide del Sueño, de Alianza por el Sueño
Primer nivell: ritmes i horaris
A la base de la piràmide trobem aquells hàbits encaminats a assolir l'harmonia amb els ritmes circadians. Per assolir aquest equilibri, és fonamental:
- Mantenir uns horaris regulars de son.
- L'exposició diària a la llum natural als matins ajudarà l'organisme a mantenir-se despert i actiu durant el dia i començar a relaxar-se quan cau la nit. Això permetrà regular, de manera natural, el cicle son-vigília.
- Evitar migdiades perllongades que puguin interferir en el descans nocturn.
Segon nivell: hàbits i rutines que ajuden a desconnectar
En aquest nivell, hem de destacar:
- Els hàbits de consum de determinats productes com la cafeïna, begudes estimulants, alcohol o tabac. S'ha de reduir o evitar el consum sobretot a últimes hores de la tarda i de nit, ja que interfereixen en la qualitat del son.
- Les activitats realitzades abans de dormir o durant el dia que ens ajudin a agafar el son. Aquestes poden ser:
- Una lectura tranquil·la, escoltar música relaxant, respiracions profundes o meditar.
- Adoptar una rutina nocturna que indiqui a l'organisme que és hora de dormir: dutxa calenta, raspallar-se les dents, Skincare, posar-se el pijama…
- Evitar l'exposició a la llum blava de les pantalles de mòbils o TV com a mínim una hora abans de dormir.
Tercer nivell: l'ambient òptim per al son
En aquest nivell prestarem atenció als aspectes de tipus ambiental que poden influir al nostre son. És recomanable:
- Que l'habitació estigui ordenada, fosca, silenciosa i a una temperatura entre 18 – 21 °C.
- Utilitzar un matalàs, coixí i roba de llit còmodes i apropiats.
- Ventilar habitualment el dormitori per disposar d'una bona qualitat de l'aire.
Quart nivell: al llit, moment d’agafar el son
A la cúspide de la piràmide es troben aquelles conductes que hem d'adoptar per conciliar i mantenir el son, entre elles:
- Utilitzar el llit únicament per dormir o mantenir relacions sexuals, i evitar treballar, menjar o veure la TV en ell.
- Evitar discussions o pensament estressants.
- No estar al llit si no s'aconsegueix dormir. És recomanable aixecar-se i fer alguna activitat relaxant que ajudi a agafar el son.
La Piràmide del Son pretén convertir-se en una guia valuosa que permeti a la població detectar les conductes inadequades per anar transformant-les, de manera progressiva, en hàbits de son saludables que milloraran el seu descans i qualitat de vida. Des d’Alianza por el Sueño ens conviden a reflexionar i ser conscients que un son de qualitat durant la nit es prepara amb allò que fem durant el dia.
Font: Silvia Arribas, infermera d'OXIGEN salud (Col·legiada núm. 7230 pel Col·legi Oficial d'Infermeria de Valladolid).
